Contemplación

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Esta sección sobre contemplación está muy inspirada en el plan de noventa días propuesto por Anton Baron en la página Bosque Theravada, como siempre tratando de llegar al corazón de lo que dice y contrastándolo con otros textos y mi experiencia personal. En la página del plan se ofrecen textos de apoyo y una bibliografía titánica, así que vale la pena echarle un vistazo. Otro texto que ha influido en menor extensión pero más profundidad es el excelente Mastering the Core teachings of The Buddha, de Daniel Ingram.

 

¿Por qué contemplación en vez de meditación?

En castellano la palabra meditación ha tenido durante mucho tiempo un solo significado que la RAE define como “pensar atenta y detenidamente sobre algo”. Con la llegada de las tradiciones orientales al dominio público se ha añadido un nuevo significado a la palabra meditación que arrebata el significado a otra ya disponible, contemplación. Otra vez según la RAE, contemplar es “poner la atención en algo material o espiritual”.

Por eso cuando a alguien se le dice “Medita.” esa persona suele responder “¿Y en qué pienso?”. Sin embargo cuando se le dice “Contempla.” es más difícil que asocie esa actividad con pensar, razonar, usar la lógica o cualquier otra forma de utilizar la mente discursiva y compartimentadora. Cuando se habla de contemplación es más sencillo darse cuenta de que estamos hablando de mantener la atención en algo sin necesariamente pensar en ello, sin utilizar palabras ni conceptos. Y así sí que podemos empezar a trabajar.

 

La contemplación como acto saludable

Muchos estudios parecen indicar que de una forma u otra la contemplación da resultados de mejora en nuestra salud física y mental. Como digo constantemente, esta no es una página de medicina ni soy un profesional de la salud, así que para profundizar en este punto consulta a uno.

Tengo constancia de que tales estudios científicos arrojan algo de luz sobre el tema, aunque tanto el funcionamiento físico y mental de la contemplación como las afecciones sobre las que se afirma que influye tienen mecanismos que siguen siendo en si mismos un misterio médico.

Cabe avisar sobre los efectos “espirituales” de la meditación, esos que parecen ir más allá de lo que habitualmente definimos como realidad. En occidente la contemplación se suele realizar fuera de sus marcos religiosos o filosóficos originales, lo que hace que pueda resultar complicado integrar las vivencias resultado de estas prácticas. Si practicas la contemplación únicamente por sus beneficios físicos y psicológicos ten en cuenta que está casi asegurado que tarde o temprano tengas experiencias que difícilmente puedas explicar. Pocas cosas más dramáticas se me ocurren que desmontar tu visión del yo y de la realidad cuando no tenías ni intención de hacerlo ni referencias para orientarte después.

Sea cual sea tu situación o creencia te animo a que no te quedes tranquilo hasta que no tengas un mínimo de tres explicaciones para una misma experiencia. Si tienen puntos contradictorios, mejor. Por mucho que unas explicaciones te gusten más que otras no hay necesidad de creerse ninguna para funcionar en nuestro día a día. Al fin y al cabo hay poca diferencia práctica para el hecho de comprar verdura en la tienda de la esquina si aceptamos la realidad como un todo consciente, como la creación de Dios o como el surgimiento del espacio-tiempo a raíz del colapso de las funciones de onda. Si no te gusta la remolacha probablemente va a seguir sin gustarte elijas el paradigma que elijas, así que en general tómatelo con mucha calma y aún más escepticismo.

 

La contemplación como preparación para el despertar

A efectos de esta página es intrascendente el debate de si existe la iluminación o no. Yo la he vivido durante un breve tiempo, otras personas que conozco la han vivido durante un breve tiempo, unos pocos de ellos la viven como parte de su día a día. Así que vayamos directamente a la parte sustanciosa.

No considero la contemplación algo estrictamente necesario para alcanzar un estado de despertar. Hay muchas formas de llegar allí y esta es una de ellas. Lo que sí pienso es que es una eficaz herramienta para acercarnos a ello, así como para prepararnos para el shock que puede suponer el repentino darte cuenta de que has estado basando toda tu vida en asunciones e interpretaciones.

 

La contemplación como entrenamiento de los estados de trance

Hasta que el practicante de magia alcanza un buen manejo de la proyección de la voluntad y la esquiva de las barreras mentales suele ser necesario recurrir al trance para que nuestras prácticas nos aporten resultados. La contemplación en general ayuda a superar estas barreras y lidiar con temas como el ansia de resultados o la anticipación. Ciertos modos de contemplación están especialmente pensados para desarrollar la capacidad de proyectar nuestra voluntad hacia el vacío de nuestra mente, y prácticamente todas las modalidades de contemplación permiten llegar a un estado de absorción contemplativa.

 

¿Cuánto tiempo dedicarle a la práctica?

Unas personas dicen diez o veinte minutos al día, otras al menos una horas, hay quien dice dos o más horas… No he encontrado consenso sobre esto más allá de que lo ideal es mantener una práctica regular. No importa si son diez minutos al día, el máximo provecho vendrá de dedicar esos diez minutos todos los días, a ser posible. Y si no es posible, practica cuando puedas.

 

¿En qué condiciones practicar?

Hay muchas indicaciones sobre cómo y dónde practicar la contemplación, desde las más estrictas hasta las más libres, desde las más sobrias hasta las de los defensores de la enteogenia. En general al principio suele costar mantener la concentración, por lo que es recomendable empezar en silencio, en soledad y sin temer ser interrumpido. Una vez se tenga experiencia de contemplación es posible hacerlo donde sea, cuando sea y como sea, abstrayéndonos del entorno o incluyéndolo dentro del conjunto de sensaciones a contemplar.

La ritualización de la práctica es un recurso muy práctico. Dedicar la contemplación a una deidad, propósito o valor, encender incienso, practicar siempre a la misma hora y en el mismo sitio… La rutina y el añadir un sentido añadido puede reforzar la calidad de la práctica.

Y si tus inclinaciones te llevan al mundo de los psicoactivos mi consejo es que adquieras un buen dominio de la práctica de contemplación elegida y de la sustancia que quieras usar antes de entrar en contemplación alterando tu estado mental químicamente. La cantidad y calidad de los impulsos recibidos puede cambiar sustancialmente, así que prepárate para un viaje potencialmente más intenso de lo que ya de por si puede resultar una práctica técnicamente bien llevada desde la sobriedad. Organizaciones como Erowid (en inglés) o Energy Control tienen mucha información y servicios relacionados con la toma de psicoactivos que te pueden resultar útiles si vas a optar por esa opción.

 

La postura

Otro tema con abundante debate. Mientras algunos autores dan una detallada lista de puntos a seguir con rigor al mantener la postura otros lo dejan completamente abierto. Una vez oí decir a un lama butanés entre risas que el motivo por el que en Extremo Oriente se sientan con las piernas cruzadas es porque simple y llanamente es como se sientan siempre. Mi experiencia me dicta que cualquier postura es útil, aunque las que mantienen la espalda recta tienden a ser más cómodas. La forma más natural de mantener la espalda recta es reposarla sobre una cadera basculada, lo que se consigue fácilmente al cruzar las piernas una vez hemos adquirido la elasticidad suficiente. Por dar un ejemplo, actualmente practico sentado sobre un par de cojines, con las piernas cruzadas y la espalda apenas apoyada en una almohada contra la pared. Si tienes problemas para adquirir una buena postura te recomiendo que pruebes a practicar las asanas del yoga.

 

¿Ojos abiertos o cerrados?

Más debate, y vuelta a mi respuesta habitual: prueba. Si vas a hacer la contemplación con los ojos cerrados procura no dormirte. Si vas a dejar los ojos abiertos o entreabiertos es conveniente que la mirada no se centre en nada en particular para que nuestra atención no derive de la práctica. Para esto mira a un punto del suelo a algo así como un metro de ti, a un trozo de pared sin ninguna marca en particular o mira más allá de lo que tengas delante, como al buscar la imagen escondida en un estereograma de El ojo mágico.

 

El foco de la contemplación

El foco de una contemplación es el aspecto al que has de dirigir tu atención completa e indivisa. En algunas formas de contemplación es la respiración, en otras una parte del cuerpo, una emoción, una imagen, un objeto físico… Mantén la atención en ese foco sin permitir que derive a cualquier otra cosa que pueda pasar en tu cabeza, cuerpo o alrededores. Si algo desvía tu atención del foco simplemente vuelve a él.

A veces tenemos que escoger un concepto, idea, persona o grupo como foco. Por lo que he comprobado hasta el momento no importa si ese foco existe o no (por ejemplo, si Bugs Bunny existe en la realidad objetiva o no) mientras entre dentro de los requisitos para hacer de foco.

 

Experiencias antes que objetivos

Es innegable que hacemos estas prácticas porque tenemos unos objetivos y queremos alcanzar ciertos estados. Paradójicamente la fijación en los objetivos nos puede hacer no alcanzarlos por estar demasiado centrados en lo que queremos conseguir. Si hacemos eso estaremos creando una preconcepción, un prejuicio. Al pensar dónde queremos llegar nos estamos creando una imagen de cómo es ese lugar, esa experiencia, ese estado, de manera que podemos llegar a descartar lo que ocurre por estar buscando algo que se parezca a nuestra idea de cómo debería ser lo que ocurre.

La forma de combatir esto es lanzarse a la práctica sin expectativas, permitiendo que todo ocurra como quiera ocurrir. Nos sentamos con un objetivo, pero en cuanto empezamos la práctica deberemos abandonar ese objetivo, centrarnos en el foco de la contemplación y permitir que lo que sea que tenga que suceder suceda. A la hora de la práctica nos centramos en las instrucciones, abandonamos el objetivo y vivimos la experiencia pura del momento.

 

Trátate bien

Es normal perder la concentración. Es normal ponerse tenso. Es normal quedarse dormido. Es normal querer cambiar de posición o levantarse a coger o cambiar algo. No lo hagas. Mantente constantemente en el punto de atención y vuelve a él cada vez que te pierdas. No te fustigues si tu atención deriva, si te mueves, si te agobias… Simplemente ten en cuenta que son cosas que pasan durante la contemplación y que la solución es volver al foco de atención.

Si la contemplación resulta muy trabajosa se puede poner la mueca de una suave sonrisa, lo que lleva al cerebro a interpretar que estamos en una situación de calma y placidez y por lo tanto favorecer su aparición.

Tampoco estés pendiente de los resultados. Por su naturaleza sutil y progresiva estos tienden a aparecer lentamente y sin fuegos artificiales (quitando desconcertantes momentos puntuales). Obsérvate a lo largo de semanas y meses de práctica continuada y podrás ver los resultados manifestarse en tu día a día.

 

Sé prudente en tus conclusiones

Es común tener experiencias extrañas, espirituales, sobrenaturales, liberadoras, aterradoras… y de todo tipo durante la contemplación, ya que estamos abriéndonos a campos a los que antes no habíamos prestado una atención intensa. Procura no sacar conclusiones precipitadas sobre nada que sientas o veas durante la contemplación. Deja que lo que sea que haya venido se asiente por si mismo sin darle mayor importancia, significación o valor de realidad. Pase lo que pase sigue tu actividad normal, habla con tus amigos, haz cosas intrascendentes y agradables. Y si las sensaciones extrañas se extienden a tu día a día habla con un profesional de la meditación o la salud mental.

 

Tipos de contemplación

Por practicidad voy a dividir las prácticas de contemplación en tres categorías:

1.- Contemplación de concentración

2.- Contemplación de fortalecimiento de virtudes

3.- Contemplación profunda

 

Contemplación de concentración

Llamadas también de samatha, las prácticas de concentración nos preparan para ser más conscientes de nuestro mundo interior y exterior y para acostumbrarnos a dirigir nuestra atención sin distracciones.

 

Contemplación de la respiración

Llamada en pāli ānāpānasati, es una pierda angular en muchas tradiciones. Significa fijar la atención (sati) en la exhalación (ana) y en la inhalación (apana). La he visto descrita como una técnica tan fácil que es difícil, y estoy completamente de acuerdo. Las instrucciones son tan sencillas que es habitual confiarse y no esperar demasiado de la técnica. Desde luego los resultados van desde lo sutil hasta lo dramático, así que mejor dejarse llevar por ella y no confiarse o entrar en inercias.

El procedimiento:

  • Colócate en la posición de contemplación elegida.
  • Toma conciencia del cuerpo, la postura, cómo estás, dónde estás… Acomódate, asiéntate en la postura y las circunstancias. Respira por la nariz.
  • No trates de detener los pensamientos, simplemente mantén la atención en el foco que se indica en cada parte y vuelve a él cada vez que la atención se vaya a otra parte.
  • Dedica a cada parte de la contemplación unos 5 minutos. Si lo consideras adecuado añade más minutos a cada parte.
  • Parte primera: Deja que la respiración lleve el ritmo natural, no intentes dirigirla. Este será el foco de la contemplación. Como herramienta auxiliar puedes llevar una cuenta de las espiraciones, contando hasta 10 y volviendo a empezar después por el 1.
  • Parte segunda: Igual que la parte anterior, solo que contando antes de inhalar.
  • Parte tercera: Abandonamos la cuenta y nos centramos solamente en las sensaciones de la respiración.
  • Parte cuarta: Centramos la atención en la sensación del aire al entrar y salir de nuestras fosas nasales, la frontera exacta entre nuestro interior y el exterior. Esa parte de la nariz será el nuevo foco de la meditación.
  • Cuando te sientas cómodo con la práctica dedícale todo el tiempo a la parte cuarta desde el principio.

 

Contemplación de un objeto

Para esta práctica se escoge como foco de concentración un objeto físico. Como práctica de contemplación es mejor escoger objetos que no tengan ningún significado profundo o simbolismo. Una vez se vea qué se puede sacar de esta técnica se puede pasar a contemplar objetos más significativos para tratar de desentrañarlos desde un pensamiento no discursivo o para usarlos como contemplación de desarrollo de virtudes en base a su significado.

El procedimiento:

  • Colócate en la posición de contemplación elegida con el objeto de contemplación claramente visible. Puede ser cualquier cosa: un teléfono, un bote de lápices, una estrella, un edificio en la lejanía…
  • Paso 1: Contempla la respiración durante unos 5 minutos para entrar en estado contemplativo.
  • Paso 2: Contempla el objeto de contemplación elegido. Trata de que no se distorsione la imagen y de no perderte en pensamientos o sensaciones. Dedica a esta parte al menos unos 20 o 30 minutos.

 

Contemplación de un sonido

Esto es lo que habitualmente se conoce como contemplación en un mantra u oración. Para realizar esta práctica como contemplación de concentración se ha de escoger un sonido, palabra, frase o conjunto de sílabas que no tenga ningún tipo de significado para el practicante. Una vez escogido el sonido es recomendable realizar toda la práctica con él, aunque no es necesario elegir el mismo para todas las veces que se realice la contemplación.

Una vez adquirido cierto dominio de la práctica se puede utilizar como contemplación para el desarrollo de virtudes, en este caso escogiendo el sonido en base a su significado.

El procedimiento:

  • Colócate en la posición de contemplación elegida y escoge el sonido que será el foco de la contemplación.
  • Paso 1: Contempla la respiración durante unos 5 minutos para entrar en estado contemplativo.
  • Paso 2: Repite en tu mente o en voz alta el sonido elegido como foco. Simplemente contempla el acto de repetir el sonido, sin juzgar el contenido o su efecto y sin dejar que la mente derive persiguiendo pensamientos o sensaciones. Dedica a esta parte al menos unos 20 o 30 minutos.

 

Contemplación de una imagen

Escoge una imagen que no tenga un especial significado para ti. Puede ser cualquier cosa, desde formas geométricas hasta imágenes más complejas, aunque estas últimas suelen necesitar de experiencia.

Cuando se tenga un cierto dominio de esta práctica se puede utilizar como contemplación para el desarrollo de virtudes eligiendo la imagen en base a su significado.

El procedimiento:

  • Colócate en la posición de contemplación elegida y escoge la imagen que será el foco de la contemplación.
  • Paso 1: Contempla la respiración durante unos 5 minutos para entrar en estado contemplativo.
  • Paso 2: Imagina la forma que has escogido como foco para la contemplación y trata de verla claramente en tu mente. No juzgues el contenido o su efecto sobre ti ni dejes que la mente derive hacia los pensamientos o sensaciones que aparezcan. Dedica a esta parte al menos unos 20 o 30 minutos.
  • Paso 3: Una vez se domine el paso 2 realiza la práctica proyectando mentalmente la imagen sobre una superficie lisa, como una pared o un folio, tratando de visualizarla ahí.

 

Contemplación para el desarrollo de virtudes

Aquí consideraremos las virtudes como las actividades o fuerzas que poseemos para causar efectos y como nuestra disposición para obrar en base a determinados conceptos. Lo habitual es centrarse en los conceptos etiquetados comúnmente como benéficos o positivos, pero en estas contemplaciones no tenemos por qué limitarnos a ello. Nosotros somos nuestros propios jueces y por eso mismo capaces de escoger qué características nos conviene desarrollar, potenciar o cambiar.

Estas prácticas se pueden apoyar con el ejercicio de metamorfosis del Paso 5: Entidades del árbol técnico.

 

Contemplación del amor incondicional

Esta es la actividad de contemplación habitualmente conocida como mettā o meditación en el amor universal, también llamada meditación de la benevolencia, la amabilidad, la buena voluntad, la bondad, la amigabilidad, el interés activo por otros, el afecto, la simpatía, el cariño, el compañerismo, la no violencia o el amor sin apego. En las catalogaciones habituales se la considera una meditación de concentración o samatha.

En esta contemplación se pretende promover una apertura a las emociones de los demás sin quedarnos empantanados en ellas por el apego. Concretamente nos centramos en la unión desde lo positivo, en la apreciación de los demás seres por lo que son, no en su valoración en base a nuestros intereses o percepciones, en el observar que son, como nosotros, seres vivientes y sensibles.

Algunas personas, especialmente las de inclinación más oscura, sentirán rechazo hacia el fortalecimiento de esta virtud arguyendo que nos pone a merced de los otros, nos hace más débiles o nos aparta de nuestros objetivos al mezclarnos emocionalmente con los demás. Desde mi punto de vista es todo lo contrario, la práctica del acercamiento sin apego nos permite tener una visión más realista de lo que nos rodea, menos acomodada en las percepciones que tenemos de los demás. Nos libera de las cadenas de odiar o amar posesivamente a alguien y nos da más rango de acción a la hora de actuar. Un ejemplo de que se puede ser asertivo sin perder el amor incondicional es la canción Krigsgaldr (Un hechizo de guerra) del grupo Heilung (Sanación).

 

La traducción de la parte en inglés (una pena no haber encontrado el significado del resto) sería algo así:

“¿Y yo qué se supone que tengo que hacer si quiero hablar de paz y entendimiento pero sólo entiendes el idioma de la espada? ¿Qué pasa si quiero hacerte entender que el camino que sigues nos lleva a todos al desastre pero tú sólo entiendes el idioma de la espada? ¿Qué pasa si te digo que nos dejes a mí y a los que amo en paz pero sólo entiendes el idioma de la espada?

Dejaré que sea la espada la que hable, de manera que mi lengua habrá de convertirse en hierro y mis palabras en el poderoso rugido de la guerra. La flecha se clavará revelando mi rabia divina.

Toda acción por el bien del todo. Veo mi reflejo en tus ojos, pero mi nueva era acaba de empezar.

La espada es débil en el fuego de la fragua, desea ser golpeada y quiere tener un centenar de hermanas. En el más frío estado de su existencia danzarán las más enloquecidas en la ciénaga de la lluvia roja.

Amado hermano enemigo, canto mi canción de la espada para ti, el arrullo de la obliteración, para que pueda despertar con una sonrisa y dicha en el corazón.

Coexistencia, conflicto, combate, devastación, regeneración, transformación, esto es lo mejor que puedo hacer por ti.

Veo un horizonte nublado que promete que un poderoso sol se alzará para derretir todas las lunas. Hará que los antiguos fuegos de purificación parezcan ascuas moribundas.”

 

En cada parte de la contemplación se dirigirá este amor incondicional a diferentes entidades o grupos de ellas. Cambia el foco cada poco tiempo para no incurrir en un exceso de atención sobre unos seres o personas concretos. En esta contemplación el foco es la proyección de ese amor incondicional.

El procedimiento:

  • Ponte en la postura elegida para la contemplación.
  • Dedica unos 5 minutos a cada parte de la contemplación. Si lo consideras adecuado añade más minutos a cada parte.
  • Parte 1: Haz una contemplación de la respiración para entrar en estado contemplativo.
  • Parte 2: Centra tu atención en el área del corazón. Imagina que es la fuente de un amor incondicional. Permite que este amor fluya hacia ti mismo. Al principio es difícil comprender cómo se hace esto o sentirlo, así que podemos empezar no juzgándonos, opinando, razonando… simplemente amándonos sin condiciones, defectos incluidos, y deseándonos lo mejor. Si esto también nos parece muy abstracto podemos decirnos frases del tipo “me deseo felicidad, paz y tranquilidad”, “que nada me perjudique”, “que cumpla mis objetivos”, “que tenga fuerzas ante la adversidad”, “que tenga éxito en mis planes”, “que todo me vaya bien”…
  • Parte 3: Dirige el amor incondicional a alguien que ya ames, por quien sientas respeto o que te inspire gratitud. Si no puedes hacerlo en abstracto dirige hacia esa persona frases como las que has dirigido hacia ti en la parte anterior.
  • Parte 4: Dirige el amor incondicional hacia alguien que te genere simpatía. Hazlo igual que en las partes anteriores.
  • Parte 5: Dirige el amor incondicional hacia alguien que te resulte neutro, que te dé exactamente igual o a quien no conozcas. Hazlo igual que en las partes anteriores.
  • Parte 6: Dirige el amor incondicional hacia una persona a la que odies, te caiga mal o te desagrade. Hazlo igual que en las partes anteriores. Esta parte puede resultar especialmente difícil. Si es así céntrate en lo que estás haciendo, aunque no consigas hacerlo con total sinceridad, y deja que las emociones, pensamientos y sensaciones aparezcan y desaparezcan sin prestarles especial atención.
  • Parte 7: Dirige el amor universal hacia un colectivo de tu elección. Intenta percibirlo como un conjunto de seres individuales en vez de como un ente unitario. Hazlo igual que en las partes anteriores.
  • Parte 8: De entre todos los seres sensibles, toda forma de conciencia, sin discriminar, elige un tipo de ser sensible en el que centrarte y hazlo igual que en las partes anteriores.

 

Contemplación de la empatía

Llamada habitualmente meditación en la compasión o karuṇā en sánscrito. Considero más adecuado el término empatía, ya que la compasión tiene en occidente una connotación de lástima o incluso superioridad, mientras que la empatía es el percibir las emociones de otros, tratar de entenderlas al sentirlas uno mismo.

La contemplación en la empatía nos ayuda a comprender mejor la realidad haciéndonos partícipes de un hecho innegable, que es el dolor. Viviéndolo y compartiéndolo nosotros tenemos una perspectiva más amplia y una mayor capacidad de análisis intuitivo.

En las catalogaciones habituales se la considera una meditación de concentración o samatha.

El procedimiento:

  • Colócate en la postura de contemplación elegida.
  • Dedica a cada parte unos 5 minutos. Si lo consideras adecuado añade más minutos a cada parte.
  • Parte 1: Observa la respiración para entrar en estado contemplativo.
  • Parte 2: Empatía con los necesitados: Escoge como foco de la contemplación a gente necesitada, sea por el motivo que sea. Pueden ser habitantes de un país en guerra, presos, mendigos, adictos, gente que ha sufrido pérdidas o fracasos, enfermos físicos o mentales, gente en la miseria… Empatiza con ellos, comparte su sufrimiento, intenta percibirlo tal como lo sienten.
  • Parte 3: Pon el foco en aquellos que son hostiles o hacen daño a otros. Pueden ser gente maliciosa, iracundos, resentidos, gente con ansisas de poder, sádicos, codiciosos, egoístas, insensibles… Empatiza con ellos como en la parte anterior.
  • Parte 4: El foco cae ahora sobre quienes nos son neutrales, indiferentes. Empatiza con ellos como en las partes anteriores.
  • Parte 5: Mueve el foco a los seres queridos, como familiares, amigos, amados… Empatiza con ellos como en las partes anteriores.
  • Parte 6: Cambia el foco a ti mismo. Permítete sentir tus propios sufrimientos, ser consciente de ellos. No es necesario que te recrees explorándolos mentalmente, analizándolos, simplemente permítete sentir el sufrimiento que hay dentro de ti.
  • Parte 7: Cambia el foco a la respiración o, si la sesión te ha resultado emocionalmente difícil, practica la contemplación del amor incondicional hacia ti mismo.

 

Contemplación de la alegría altruista

Llamada comúnmente de la dicha altruista, muditā en sánscrito, también de la alegría empática o de la felicidad. Se trata de sentir alegría por los éxitos ajenos y propios. Esta capacidad de alegrarse por otros y por uno mismo es un magnífico antídoto para emociones como la envidia, la lástima por nosotros mismos, la culpa y la dependencia emocional, además de evitar los estados de melancolía que pueden resultar de empatizar con el sufrimiento ajeno y sentir sin barreras el propio.

En las catalogaciones habituales se la considera una meditación de concentración o samatha.

El procedimiento:

  • Colócate en la posición de contemplación elegida.
  • Dedica a cada parte unos 5 minutos. Si lo consideras adecuado añade más minutos a cada parte.
  • Parte 1: Observa la respiración para entrar en estado contemplativo.
  • Parte 2: Alégrate por un amigo. Siente alegría por sus éxitos, logros, comodidad, placer, bienestar…
  • Parte 3: Siente alegría por alguien que te haga bien. Alégrate como en la parte anterior.
  • Parte 4: Siente alegría por una persona que te resulte neutral o indiferente. Alégrate como en las partes anteriores.
  • Parte 5: Siente alegría por una persona que te resulte hostil. Procura no juzgar a la persona, solamente céntrate en la alegría que siente por su propio bienestar. Alégrate como en las partes anteriores.
  • Parte 6: Siente alegría por los miembros de un grupo o comunidad, imaginándolos no como un grupo abstracto sino como una serie de personas unidas por algo. Alégrate como en las partes anteriores.
  • Parte 7: Siente alegría por todos los seres. Escoge alguna parte del todo formado por los seres sensibles. Alégrate como en las partes anteriores.
  • Parte 8: Alégrate por tus propios éxitos. Hazlo como en las partes anteriores, y recuerda no juzgarte, sólo centrarte en la alegría que te proporciona todo lo que está bien en tu vida, por pequeño que sea.

 

Contemplación de la transitoriedad

Llamada upekkhā en pāḷi y entendida también como ecuanimidad e imparcialidad, la contemplación de la transitoriedad consiste en tratar de contemplar los fenómenos sin decantarnos por nada, hacer diferencias, preferencias o discriminaciones siendo conscientes de que todo es pasajero. La intención es desarrollar un acercamiento a una objetividad no condicionada por nuestras opiniones, inclinaciones o preferencias.

Si este punto de vista te resulta desagradable porque pienses que te lleva a la indiferencia ten en cuenta que simplemente te permite observar cómo las diferencias fundamentales de actitud entre las diversas personas, incluidos nosotros, se deben a cómo nos condicionan nuestros sentimientos, preconcepciones y emociones. Con esta contemplación podemos aflojar las cadenas de acción automática, de reacción, que tenemos hacia esas personas y actuar desde un punto de vista menos condicionado. Esto no significa que vayamos a ser más indiferentes hacia ellos, sino que vamos a actuar más desde la libertad y menos desde la reactividad a las emociones que esas personas nos generan.

En las catalogaciones habituales se la considera una meditación de concentración o samatha.

El procedimiento:

  • Colócate en la posición de contemplación elegida.
  • Dedica a cada parte unos 5 minutos. Si lo consideras adecuado añade más minutos a cada parte.
  • Parte 1: Observa la respiración para entrar en estado contemplativo.
  • Parte 2: Dirige una observación ecuánime hacia una persona neutral. Si no te es posible sentirte completamente imparcial ante esa persona trata de generar esa imparcialidad reflexionando sobre cómo en cierto modo le sucede lo mismo que a todos los demás seres sensibles: cómo siente, sufre y trata de poner remedio a su sufrimiento, cómo sus emociones y físico cambian y se transforman, cómo no tiene una esencia permanente visible sino que va transformándose, cómo algún día morirá. Vuelve a observar cómo la transitoriedad afecta a la persona neutral, añadiendo además en cada aspecto en que le afecta cómo afecta a un amigo. Por ejemplo, la persona neutral sufre, mi amigo también sufre. Una vez terminada esta comparativa vuelve a hacer lo mismo con una persona agradable, una persona desagradable y nosotros mismos.
  • Parte 3: Dirige una observación ecuánime hacia un amigo. Compara cómo le afectan las circunstancias de la transitoriedad con cómo afectan a una persona neutral, a una persona agradable, una hostil y a nosotros mismos como en la parte anterior.
  • Parte 4: Dirige una observación ecuánime hacia una persona agradable. Compara cómo le afectan las circunstancias de la transitoriedad con cómo afectan a una persona neutral, a un amigo, a una persona hostil y a nosotros mismos como en las partes anteriores.
  • Parte 5: Dirige una observación ecuánime hacia una persona hostil. Compara cómo le afectan las circunstancias de la transitoriedad con cómo afectan a una persona neutral, a un amigo, a una persona agradable y a nosotros mismos como en las partes anteriores.
  • Parte 6: Dirige una observación ecuánime hacia ti mismo. Compara cómo le afectan las circunstancias de la transitoriedad con cómo afectan a una persona neutral, a un amigo, a una persona agradable y a una hostil como en las partes anteriores.
  • Parte 7: Si la contemplación ha resultado especialmente dura dedica este segmento a proyectar amor hacia ti mismo.

 

Contemplación de forzado del vacío

Conocida también como MNT, Motionlessness Not-Thinking (inmovilidad y no pensamiento). Esta contemplación está especialmente destinada a desarrollar la fuerza de voluntad y el autocontrol, además de acercar la mente al estado de concentración sin foco de la contemplación profunda. Es por las virtudes que desarrolla que está especialmente indicada para entrenar las capacidades que sustentan la proyección de voluntad, lo que popularmente se identifica con la magia (más allá del ilusionismo, claro).

No es mala idea complementar esta técnica con las contemplaciones de empatía y alegría altruista, ya que puede causarnos cierta rigidez.

El procedimiento:

  • Paso 1: Escoge una postura de tu elección y trata de mantenerte completamente inmóvil en ella, observando lo que suceda sin centrar la atención en ello. Cuando puedas mantener la postura durante 15 minutos sustituye este paso por el Paso 2.
  • Paso 2: Manteniendo la inmovilidad del paso anterior, centra la atención en la respiración. Trata de hacerla lenta y profunda, hasta que uses el máximo de capacidad pulmonar sin forzar. Puedes alargar el ciclo manteniendo los pulmones vacíos o llenos por pequeños espacios entre las inspiraciones y las espiraciones. Cuando puedas mantener la concentración durante 30 minutos sustituye este paso por el Paso 3.
  • Paso 3: Mantén la inmovilidad y la respiración profunda de los pasos anteriores. Destierra de tu mente cualquier cosa que aparezca. Mantén esta contemplación durante unos 30 minutos, más si así lo quieres.

 

Contemplación de la risa

Esta forma de contemplación está pensada para lidiar mejor con los extremos desequilibrios y altibajos que una práctica mágica puede acarrear.

El procedimiento:

  • Adopta la postura de contemplación elegida.
  • Dedica unos 10 minutos a cada parte, más si lo consideras adecuado.
  • Paso 1: Contempla la respiración para entrar en estado contemplativo.
  • Paso 2: Cultiva una actitud de risa, de humor, ante un evento positivo. Si no te es posible hacerlo de primeras intenta buscar cualquier ingrediente en la situación que puedas relacionar con la risa, sea por la alegría de la situación, por un aspecto agridulce que te pueda arrancar una carcajada amarga, por lo irónico de algo…
  • Paso 3: Cultiva una actitud de risa ante un evento neutral o intrascendente tal y como hiciste en el paso anterior.
  • Paso 4: Cultiva una actitud de risa ante un evento desagradable, incluso horrendo, como lo hiciste en los pasos anteriores.
  • Si la práctica te resultó especialmente dura realiza unos minutos de contemplación del amor incondicional o de la alegría altruista hacia ti mismo.

 

Contemplación de no apego/no desinterés

Con esta práctica contemplativa se busca prepararnos ante la aparición de la obsesión y de las ansias de resultados. Si ya de por si son ingredientes casi asegurados de la práctica mágica en general, más aún lo son de la práctica de la magia de resultados por su especial interés en hacer ocurrir cosas que puedan ser comprobadas.

El procedimiento:

  • Adopta la postura de contemplación elegida.
  • Dedica unos 5 minutos a cada parte, más si lo consideras adecuado.
  • Paso 1: Usa la respiración de foco para entrar en estado contemplativo.
  • Paso 2: Escoge un evento, pensamiento, emoción, persona u objeto de tu agrado o al que te sientas muy apegado. Trata de tener una actitud de no apego hacia él. Si no te es posible piensa en cómo no necesitas el foco para vivir, cómo no te es realmente imprescindible para seguir respirando o funcionando en tu día a día, cómo se degradará y desaparecerá o se transformará en otra cosa en algún momento.
  • Paso 3: Observa ese mismo evento sin desinterés. Si no lo consigues de primeras piensa en cómo aunque ese foco no te sea imprescindible sigue siendo fascinante. Cómo ha pasado de mano en mano, cómo los elementos que lo componen vienen originalmente del corazón de una estrella, cómo las palabras que forman el sonido han ido desarrollándose de generación en generación hasta perderse en el amanecer de los tiempos, cómo el foco de la contemplación te es útil, o agradable, o conveniente, o instructivo.
  • Paso 4: Sigue los pasos 2 y 3 con un foco que te resulte neutral.
  • Paso 5: Repite los pasos 2 y 3 con un foco de contemplación que te produzca desagrado, repulsión, horror o cualquier emoción que consideres negativa.

 

Contemplación profunda

También llamada vipassanā en pāli, vipaśyanā en sánscrito, lhaktong en tibetano o insight en inglés. Se puede traducir como visión profunda.

El objetivo tradicional de este tipo de prácticas desde el punto de vista budista es la observación de las tres características de la experiencia, que son la transitoriedad, la insustanciabilidad y el sufrimiento. Observadas estas características se pretende llegar a su base, que es el apego.

Dicho de otro modo, estas prácticas pretenden liberarnos de nuestra inercia a dar un valor conceptual a lo que percibimos, quedándonos por lo tanto atrapados en la jaula de ideas que genera nuestra mente, en vez de vivir la experiencia pura. Esa vivencia de la experiencia pura es un auténtico espectáculo de libertad, con el vértigo y el bienestar que ello implica (aunque la vivencia depende mucho de cómo la perciba el individuo) .

 

Contemplación del cuerpo

También llamada kayanupassana, contemplación menguante, decreciente o de la disolución. Con esta contemplación observamos el festival de sensaciones no unitarias y transitorias que es el cuerpo.

El procedimiento:

  • Toma la postura de contemplación elegida.
  • Parte 1: Dedica 5 o 10 minutos a centrar la atención en la respiración.
  • Parte 2: Dirige la atención al cuerpo siguiendo un recorrido marcado. Repite ese recorrido hasta terminar la contemplación. Un ejemplo de recorrido es cabeza (coronilla, frente, oreja derecha, parte trasera de la cabeza, oreja izquierda, nuca), brazo izquierdo (hombro izquierdo, brazo izquierdo propiamente dicho, codo izquierdo, antebrazo izquierdo, muñeca izquierda, mano izquierda, dedos de la mano izquierda), brazo derecho (dedos de la mano derecha, mano derecha, muñeca derecha, antebrazo derecho, codo derecho, brazo derecho propiamente dicho, hombro derecho), torso (garganta, pecho, abdomen, genitales), pierna izquierda (muslo izquierdo, rodilla izquierda, pierna izquierda propiamente dicha, tobillo izquierdo, empeine izquierdo, planta izquierda, dedos del pie izquierdo), pierna derecha (dedos del pie derecho, planta derecha, empeine derecho, tobillo derecho, pierna derecha propiamente dicha, rodilla derecha, muslo derecho), espalda (nalgas, riñones, zona dorsal, omoplato del hombro derecho, omoplato del hombro izquierdo, nuca, coronilla). Cuando observes las diferentes partes del cuerpo procura recorrerlas centrando tu atención en zonas consecutivas de unos 2x2cm.
  • Busca sensaciones en la parte del cuerpo elegida. No crees las sensaciones ni esperes encontrarte con nada en particular, simplemente observa. Si no notas nada en la parte del cuerpo que estás contemplando observa las sensaciones más sutiles que puedas, como el roce de la ropa o la brisa, la temperatura, vibraciones o la presión atmosférica. Si aún así no notas nada simplemente acepta esa falta de sensación y pasa a la siguiente parte del cuerpo. Si encuentras algo obsérvalo durante un instante y pasa a la siguiente parte del cuerpo.
  • Si notas algo en otra parte del cuerpo reconoce la sensación pero mantén el foco en la que estás.
  • Mantén la práctica durante unos 20 o 30 minutos, más si así te parece.

 

Contemplación sin foco

También conocida como meditación de conciencia no selectiva o no meditación por no tener un objeto fijo de contemplación. Su función es la misma que en la contemplación anterior, solo que al estar completamente libre de foco fijo es a la vez más difícil y potencialmente más profunda, por cubrir cualquier percepción, sensación, emoción o pensamiento que pueda aparecer.

El procedimiento:

  • Colócate en la postura de contemplación elegida.
  • Parte 1: Dedica unos cinco minutos a centrarte en la respiración.
  • Parte 2: Dirige la atención a lo primero que aparezca. No importa qué es: un sonido exterior, una emoción, un pensamiento, una percepción, una sensación física, un recuerdo, una reacción a una percepción anterior, la sensación de que te flota la cabeza y que es un globo verde, la visión de un dios… cualquier cosa que aparezca, por convencional o extraña que sea, simplemente obsérvala. No trates de mantenerla, disolverla, calmarla, juzgarla, racionalizarla o de hacer absolutamente nada más que contemplarla. Si se transforma y nada te llama más la atención sigue contemplándola. Si desaparece vuelve a la respiración y espera a que algo aparezca. Si algo te llama la atención en cualquier momento dirígela a eso. Si empiezas a pensar sobre lo que has observado simplemente vuelve a la contemplación de lo que haya. Mantén esta dinámica por unos 20 o 30 minutos, más si así lo quieres.

 

Un plan de contemplación

La contemplación es una práctica de la que creo que conviene no desembarazarse nunca, incluso una vez alcanzado el objetivo del despertar. Nuestra mente tiende a engancharse a todo lo que le dé sentido, a lo que le permita montarse la ilusión de que entiende algo, entre otras cosas. Por eso considero recomendable hacerse un plan de contemplación que incluya al menos las modalidades más básicas de contemplación. El siguiente plan es un ejemplo de cómo lo estoy practicando yo.

1.- Concentración: Unos 25-30 días repartidos entre los diferentes tipos de prácticas. A lo largo del día añado otra sesión de contemplación profunda sin foco.

2.- Virtudes: 5 a 10 días a cada una de las prácticas. Añado también la sesión extra de contemplación sin foco o, si lo considero adecuado, de amor incondicional hacia mí.

3.- Contemplación profunda: Unos 15 días para cada práctica. Lo apoyo con una alternancia de sesiones de concentración en la respiración, amor incondicional y alegría altruista, una cada día.

 

Contemplación en el día a día

Además de las sesiones que nos propongamos podemos introducir pequeños espacios de contemplación fuera de ellas. Experimenta. El objetivo final es pasarnos el mayor tiempo posible en un estado contemplativo de atención completa, fomentando de esta manera la aparición del estado de liberación, iluminación, despertar o de vida plena. Eso sí, procura contemplar las ganas de alcanza el objetivo igual que contemplas cualquier otra cosa, sin fijación ni juicio, observándolo y dejándolo ir y venir a su aire. Estos son algunos ejemplos de pequeñas contemplaciones para momentos cotidianos:

  • Contemplación del ejercicio: Observar atentamente lo que hacemos durante los calentamientos, ejercicios, estiramientos y prácticas marciales es una gran forma de contemplación, además de que aumenta los efectos del entrenamiento.
  • Contemplación de las emociones: Cuando estemos sintiendo una emoción avasalladora, que nos supera y escapa de nuestro control, podemos dedicar un momento a dejar de intentar controlarla y simplemente observarla sin juicio ninguno. Esto suele ayudar a que su intensidad disminuya.
  • Contemplación de un minuto: En momentos aleatorios realiza una contemplación de la respiración de alrededor de un minuto.
  • Contemplación de la conversación: Cuando escuches a alguien haz todo lo posible por hacerlo con atención plena y sin juzgar. Vuelve al juicio solamente si tienes que decidir algo u opinar.
  • De vez en cuando observa algo como si fuera la primera vez que lo experimentas. Puede ser el sabor de una almendra, el color de una nube, el dolor de una inyección… cualquier cosa.
  • Presta toda tu atención (no discursiva) a una tarea, como lavar los platos, cocinar, jugar a un videojuego, ver una película… Cada vez que tu atención derive devuélvela a lo que estás haciendo.
  • Pasea por una calle como si fueras un turista y fuera la primera vez que la ves.
  • Escoge un objeto cotidiano. Cada vez que entres en contacto con ese objeto contempla tu respiración o haz una breve contemplación sin foco de unos segundos.
  • Elige un momento arbitrario y aplícale la contemplación sin foco.
  • Escoge un momento al azar y trata de desterrar todo pensamiento que aparezca en tu mente.
  • Cuando te sientas triste, asustado, confuso o emocionalmente abatido proyecta amor incondicional hacia ti mismo.
  • Escoge una situación que estés viviendo y aplícale la contemplación de la risa.
  • Escoge un foco de contemplación que te llame la atención y aplícale el no apego/no desinterés.
  • Mastúrbate sin pensar en ninguna fantasía, imagen ni persona. La idea no es tanto llegar al orgasmo como notar todas las sensaciones posibles y, llegados al clímax, tratar de permanecer en el vacío mental que crea.

 

Referencias:

Anton Baron (2008/09). Retiro de meditación de noventa días. Bosque Theravada (visitado por última vez el 21/1/18).

Cardenal Joseph Ratzinger, Arzobispo Estepa, Obispo Maggiolini, Obispo Medina, Arzobispo Karlic, Arzobispo Honoré, Obispo Konstant y Padre Jean Corbon (1997). Catecismo de la Iglesia Católica (visitado por última vez el 11/4/18).

Daniel Ingram (2007). Mastering the Core teachings of The Buddha (edición revisada de 2008, en inglés).

Mariangela Artesse (2018). Nam myoho renge kyo (collage digital, usado de imagen de cabecera).

Natural Standard (2014). Meditación en Susan G. Komen Breast Cancer Foundation (visitado por última vez el 9/4/18).

Peter J. Carroll (1987). Liber Null & Psychonaut (en inglés).

Robert Mitchell Jr. (2017). Cabal Fang: Complete Martial Arts Study Course from Querent to Elder (en inglés).

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