Paschimottanasana

Estiramiento intenso de la espalda

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Se le atribuye calmar y masajear el corazón, aliviar las glándulas suprarrenales, tonificar la vejiga, el páncreas y los riñones, activar el hígado, mejorar el sistema digestivo, ayudar en el tratamiento de la impotencia y estimular el sistema reproductor femenino.

No se recomienda practicar la asana durante o justo después de un ataque de asma o si se tiene diarrea.

 

  • Comenzamos en dandasana.
  • Estiramos los brazos hacia arriba con las palmas mirándose.
  • Estiramos la columna vertebral hacia arriba.
  • Exhalamos y estiramos los brazos hacia los pies desde los omoplatos y llevamos el pecho hacia los muslos, estirando ambos costados uniformemente. No contraemos el diafragma al bajar. Para que el estiramiento sea más eficaz tramos el diafragma hacia el pecho al bajar la cabeza.
  • Mantenemos los glúteos en todo momento pegados al suelo. Comprobamos que estamos sentados sobre los huesos del interior de los glúteos con el peso igualmente distribuido. Comprimimos las caderas para mantenerlas paralelas.
  • Es importante no levantar los muslos del suelo para evitar lesiones en los músculos de detrás de las rodillas. Además el estiramiento será más eficaz si la presión es mayor en los muslos que en las pantorrillas.
  • Cogemos los pulgares de los dedos de los pies con los dos dedos de la mano del mismo lado. Si podemos inclinarnos más nos cogemos la planta de los pies con los dedos entrelazados, y si nos es posible más aún sujetamos la muñeca derecha con la mano izquierda.
  • Los lados interiores de los brazos han de estar elevados, sin dejar los codos descansar en el suelo.
  • Exhalamos y levantamos el torso.
  • Nos inclinamos hacia delante desde la base de la espalda manteniendo la columna cóncava.
  • Estiramos hacia delante desde ambos lados de la cintura.
  • Relajamos el cuello y colocamos la frente sobre las rodillas, presionándola luego hacia las espinillas.
  • Mantenemos la posición entre un minuto o cuatro respiraciones profundas y cinco minutos o unas veinte respiraciones profundas.

 

Para salir de la postura:

  • Levantamos la cabeza y el torso inhalando y manteniendo la espalda cóncava.
  • Tras unos segundos soltamos las manos.
  • Nos sentamos y volvemos a dandasana.
  • En caso de que estemos haciendo la postura sujetándonos la muñeca derecha volvemos a la postura, esta vez sujetando la muñeca derecha con la mano izquierda y la volvemos a mantener entre un minuto o cuatro respiraciones profundas y cinco minutos o unas veinte respiraciones profundas.

 

Referencias:

B.K.S. Iyengar (2001). Yoga, el sendero hacia la salud holística. Ed. Blume, Barcelona, 2015.

Foto de B. K. S. Iyengar practicando la asana sacada de WideMat (visitada por última vez el 6-9-16).

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