Savasana

Postura del cadáver

shavasana

B.K.S. Iyengar sitúa esta asana como el primer paso para la meditación.

Se le atribuye ayudar a aliviar la tensión nerviosa, migrañas, insomnio y el síndrome de fatiga crónica, relajar el cuerpo, facilitar la respiración, calmar el sistema nervioso, aportar paz mental y mejorar la recuperación de todas las enfermedades largas o graves.

La savasana se practica al final de toda la serie de asanas.

 

  • Empezamos en dandasana.
  • Doblamos las rodillas y acercamos los talones a los glúteos.
  • Sujetamos la parte superior de las espinillas y hacemos presión hacia el suelo con los glúteos. Mantenemos la espalda recta.
  • Apoyamos las palmas en el suelo con los dedos mirando hacia delante.
  • Bajamos la espalda hacia atrás.
  • Colocamos los antebrazos en el suelo y nos apoyamos en los codos y las palmas.
  • No movemos durante esto pies, rodillas o glúteos.
  • Bajamos el torso hasta el suelo vértebra a vértebra hasta que la parte posterior de la cabeza descanse en el suelo mirando hacia arriba.
  • Giramos las palmas hacia el techo.
  • Estiramos las piernas una a una.
  • Estiramos el torso y lo alejamos de la cadera para mantener recta la columna, manteniéndola bien pegada al suelo.
  • El torso y la cadera han de estar igualmente estirados a los lados del cuerpo.
  • Relajamos las piernas enteras, que caerán hacia los lados rodillas incluidas.
  • Relajamos los dedos y las palmas de las manos.
  • Separamos los brazos del torso sin despegar los hombros del suelo, los giramos hacia fuera y los relajamos. Ambos han de estar a la misma distancia del cuerpo.
  • Empujamos las clavículas hacia los lados, permitiendo que el cuello toque el suelo. Relajamos los músculos del cuello sin que se ladee la cabeza.
  • Expandimos el pecho hacia los lados y relajamos el esternón.
  • Relajamos el abdomen.
  • Relajamos mejillas, mandíbula y boca.
  • Cerramos los ojos, los relajamos y llevamos la atención a la respiración. Nos concentramos en el diafragma, que no debe de recibir ninguna tensión.
  • A medida que el cuello se pega al suelo notaremos relajación en la parte posterior del cerebro. Una vez relajado pasaremos a la parte frontal.
  • Deberíamos sentir energía bajando en espiral hacia el puente de la nariz y el esternón.
  • Permanecemos en esta postura entre cinco y siete minutos, o entre 20 y 30 respiraciones profundas.

Cómo salir de la postura:

  • Volvemos lentamente a tomar conciencia del entorno.
  • Abrimos los ojos.
  • Flexionamos una rodilla y damos un cuarto de vuelta hacia el lado de esa pierna.
  • Nos apoyamos en el brazo del mismo lado y nos sentamos en el suelo con las piernas cruzadas.

 

Si se padece dolor de espalda es mejor practicarla con las pantorrillas apoyadas en el asiento de una silla., muslos perpendiculares al suelo.

Si se está embarazada, se sufre alguna enfermedad respiratoria o se siente ansiedad es mejor practicar la postura con apoyo de mantas en espalda y cuello.

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Colocando una manta doblada en el suelo nos será más sencillo llegar a los ajustes finales de la postura, ya que eleva y abre el pecho y el abdomen. La manta de la cabeza nos ayudará despejar y calmar la mente.

 

Referencias:

B.K.S. Iyengar (2001). Yoga, el sendero hacia la salud holística. Ed. Blume, Barcelona, 2015.

Foto obtenida de Wikipedia (visitada por última vez el 9-9-16).

Foto de la variación con mantas de Yoga for the Healthy Aging.

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