Uttanasana

Estiramiento intenso hacia delante

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Se le atribuye la ralentización de los latidos del corazón, el alivio del agotamiento mental y físico, la tonificación del hígado, el bazo y los riñones, la reducción del dolor abdominal y de espalda durante la menstruación, la reducción de la depresión si se practica regularmente, el aumento del riego en el cerebro con resultado de calmarlo junto con el sistema nervioso simpático, la regulación de la presión arterial y el dolor de estómago, la tonificación de los órganos abdominales, la neutralización de la acidez de estómago, el fortalecimiento y estiramiento de los músculos isquiotibiales, el aumento de la flexibilidad de la cadera y el fortalecimiento de las rodillas y los músculos y tejidos circundantes.

Se recomienda no practicar esta postura si se padece osteoartritis en las rodillas, diarrea, espondilosis cervical, insomnio o migraña. A quien tenga artritis reumatoide y fiebre le conviene evitarla. En caso de hipertensión la salida de la postura ha de ser lenta para evitar mareos.

  • Comenzamos en tadasana samasthithi, teniendo en cuenta todas las instrucciones para la misma a lo largo del proceso. Si se tiene propensión a acidez o mareos se recomienda separar los pies unos treinta centímetros en vez de empezar con los pies juntos.
  • Nos situamos en tadasana urdhva hastasana y giramos las palmas de las manos hacia delante. Permanecemos en esta posición una o dos respiraciones hondas.
  • Exhalamos estirando la columna y flexionamos desde la cintura el cuerpo hacia delante. El torso ha de mantenerse paralelo al suelo.
  • Seguimos descendiendo y bajamos los brazos hacia el suelo. La columna vertebral dorsal debe mantenerse cóncava y las piernas han de estar perpendiculares al suelo durante toda la asana. Para intensificar el estiramiento de la columna presionamos con los talones hacia el suelo mientras bajamos.
  • Extendemos la cara anterior del torso, desde el pubis hacia delante de la barbilla.
  • Llevamos el esternón hacia adelante alejándolo del pubis.
  • Extendemos los lados del torso desde las caderas hacia adelante.
  • Llevamos los hombros y trapecios hacia atrás.
  • El torso y el cuello permanecen relajados, cayendo por el propio peso de la cabeza hacia abajo.
  • Cuando lleguemos abajo separamos un poco los tobillos para liberar la parte baja de la espalda, los glúteos y las piernas.
  • Según dónde coloquemos las manos estaremos haciendo una de las diferentes versiones de la postura. Si se padece alguna dolencia de los discos intervertebrales no se recomienda colocar las manos más atrás de la punta de los pies.
  • Permanecemos en la postura de treinta a sesenta segundos, o entre dos y tres respiraciones hondas.

Variación 1, manos en los codos

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  • Agarramos el codo izquierdo con la mano derecha y viceversa, dejando caer los brazos doblados hacia abajo.
  • Exhalamos y llevamos la cara hacia las rodillas hasta apoyarla en ellas. La barbilla debe tocar las rodillas y no el pecho para dejar la garganta abierta.

Variación 2, manos en los tobillos

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  • Nos cogemos los tobillos, ganando en firmeza y equilibrio.
  • Exhalamos y llevamos la cara hacia las rodillas hasta apoyarla en ellas. La barbilla debe tocar las rodillas y no el pecho para dejar la garganta abierta.

Variación 3, palmas en el suelo

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  • Apoyamos las palmas de las manos a los lados de los pies, por delante de ellos, con los dedos apuntando hacia el frente. Las podemos llevar hacia atrás hasta llegar a la altura de los talones o más allá. No es necesario que las palmas toquen el suelo.
  • Los antebrazos han de quedar preferiblemente perpendiculares al suelo.
  • Exhalamos y llevamos la cara hacia las rodillas hasta apoyarla en ellas. La barbilla debe tocar las rodillas y no el pecho para dejar la garganta abierta.

Abandonando la postura

  • Inhalamos y, sin mover las manos del suelo, levantamos la cabeza.
  • Presionamos los dedos contra el suelo y bajamos las axilas.
  • Levantamos lentamente el torso haciendo cóncava la columna vertebral.
  • Colocamos las manos sobre las caderas con los pulgares hacia atrás y elevamos el torso desde la ingle.
  • Regresamos a tadasana samasthithi con las manos en las caderas, dejando finalmente caer los brazos a los lados cuando nos incorporemos.

 

Referencias:

B.K.S. Iyengar (2001). Yoga, el sendero hacia la salud holística. Ed. Blume, Barcelona, 2015.

Yoga Iyengar / Apuntes (página visitada por última vez el 8-6-16).

Foto de LifePositive (visitada por última vez el 8-6-16).

Foto de la variación 1 de Yoga para principiantes (visitada por última vez el 8-6-16).

Foto de la variación 2 de BO Ayurveda Integral (visitada por última vez el 8-6-16).

Foto de la variación 3 de Wikipedia (visitada por última vez el 8-6-16).

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