Āsanas

patanjali
Patañyali representado como una encarnación de la serpiente Adi Shesha

Las āsanas son uno de los ocho miembros o pasos del yoga, una religión hindú que se remonta como mínimo a su mención en el Bhagavad-Gītā (posiblemente del s. III a.e.c.) y su exposición más sistematizada como yoga ashtanga en el Yoga sutra de Patañjali (se estima que fue escrito en algún momento entre el s.III y el 150 a.e.c.). Su función es purificar al individuo para que, junto al pranayama, alcance la fusión con Dios. Por mi parte he comprobado que mejora notablemente la salud física y mental y es una magnífica forma de contemplación en la postura, la respiración y los fenómenos internos.

 

Ten en cuenta que estoy aprendiendo por mi cuenta a partir de libros, vídeos, sesiones guiadas y consejos de gente que sabe más que yo. En caso de duda confía mil veces antes en un profesor de yoga cualificado que en lo que yo te pueda contar.

 

Las sutilezas de la postura

Con el yoga se pretende llegar, además de a una salud mejorada y contacto con Dios/El Todo/la verdadera naturaleza de la mente, a una postura natural, libre de vicios y tensiones. Resumo escuetamente a continuación los puntos generales que se han de tener en cuenta en cualquier āsana si no se indica lo contrario:

  • Los muslos rotados hacia dentro.
  • Los bíceps rotados hacia dentro.
  • La cabeza estirada hacia arriba con la barbilla hacia el pecho.
  • Los omóplatos próximos.
  • Los hombros bajos y rotados hacia atrás.
  • La columna estirada hacia arriba.
  • La cadera basculada hacia delante, apretando los glúteos si es necesario.
  • El peso distribuido entre los talones y las almohadillas del pie.
  • Cuando se esté apoyado en la mano, el peso repartido entre las almohadillas y los dedos, nunca en las muñecas.
  • El esternón vertical, de manera que la caja torácica no sobresalga ni por arriba ni por abajo.
  • Al flexionar las rodillas no superan los dedos de los pies.
  • Al inclinar el torso hacia delante la espalda se mantiene recta.
  • Al apoyarse en las manos y flexionar los brazos los codos se mantienen lo más próximos a las costillas y las manos no se separan más de la anchura de los hombros.
  • Al aterrizar con pies o manos tras un salto pon la mayor parte del peso en las almohadillas (con cuidado) ayudadas después por la fuerza de los dedos.

 

Resistencia y dolor

La resistencia y el esfuerzo forman parte de la práctica de las posturas al menos hasta que el cuerpo las domina, pero si duele o molesta algo mientras practicas, para y consulta a alguien que sepa.

 

Āsanas y experiencias extrañas

Las asanas de yoga pueden potencialmente llevarte a lugares muy extraños a nivel mental y físico. En nuestra sociedad esta práctica está totalmente divorciada de su contexto original, con lo que no tenemos una forma de guiarnos si esto ocurre. Si empiezas a experimentar estados mentales y emocionales que crees que no puedes gestionar consulta con un profesional del yoga, la meditación o la salud mental.

 

La respiración

En yoga la respiración se realiza con el abdomen. Al inhalar se llena primero esa zona y luego la parte del pecho. Al exhalar se hace igual, vaciando primero el abdomen y después el pecho.

Por mi parte estoy experimentando con la respiración de inversa de Phillip Starr. Esta respiración es en si misma una forma de fortalecer la cintura pélvica, además de que protege los músculos lumbares a la hora de aplicar fuerza para, por ejemplo, levantar o empujar objetos. Cuesta acostumbrarse a ella, ya que es educarnos en una forma de respirar diferente a la que estamos acostumbrados, pero acaba convirtiéndose en una forma natural de hacerlo.

El procedimiento es sencillo:

  • En primer lugar concéntrate en la zona que queda unos 5cm por debajo del ombligo.
  • Cuando inhales imagina que esa zona se contrae.
  • Cuando exhales imagina que se expande.

Al principio puede parecer que con eso no se consigue nada, pero una observación detenida del punto te mostrará que simplemente el hecho de imaginar el movimiento hace que suceda.

Cuando inhales y exhales imagina que el aire pasa desde la nariz hasta el estómago pegado a la columna. De esta manera la respiración será más profunda y usarás mejor la capacidad pulmonar.

El objetivo es convertir esto en tu nueva forma de respirar en todo momento, así que practica a todas horas y verás como acabas haciéndolo sin darte cuenta. Céntrate en ello sobre todo cuando hagas cualquier tipo de esfuerzo que incluya tu abdomen y columna, exhalando con más intensidad en el momento de aplicar la fuerza.

Quizá sea incorrecto mezclar yoga y respiración inversa, así que si tienes cualquier duda aplica la respiración abdominal o pregunta a un profesional.

 

Rutinas de yoga

Para aprender yoga por mi cuenta estoy siguiendo los libros Light on Yoga y El sendero hacia la salud holística de Iyengar. Aquí pongo solamente el orden de las posturas en el curso y la forma de practicarlas. Si quieres saber más sobre sus beneficios, contraindicaciones detalladas, series para dolencias concretas o sobre formas de facilitar las posturas con la ayuda de bloques o banquetas deberás mirar las fuentes originales.

A la hora de medir los tiempos para cada postura he calculado que una respiración profunda me lleva unos 25-30 segundos, mientras que una menos controlada me ocupa unos 15 segundos. En la descripción de las posturas voy a marcar todos los tiempos en base a las respiraciones más cortas, las de 15 segundos.

 

Primera serie:

 

(Esta parte en cursiva corresponde al método de El sendero hacia la salud holística. Lo he abandonado por necesitar de accesorios y he pasado al de Light on Yoga. Cuando termine de organizar la página borraré este texto.)

 

Referencias:

B.K.S. Iyengar (1966). Light on Yoga. HarperCollins India (en inglés, edición de 2005).

B.K.S. Iyengar (2001). Yoga, el sendero hacia la salud holística. Ed. Blume, Barcelona, 2015.

Philip Starr (Philip Starr (2008). Martial Mechanics. Blue Snake Books, Berkeley, CA, EEUU (en inglés).

Yoga Iyengar / Apuntes (visitada por última vez el 13-9-16).

Imágenes de Wikipedia (consultada última vez el 3-7-18).

 

Material a estudiar:

B.K.S. Iyengar (1966). The Illustrated Light on Yoga. HarperCollins Publishers India, 2005 (en inglés). Hay versiones en castellano.

Geeta S. Iyengar (2000), Yoga In Action. Preliminary Course for Beginners (en inglés).

Jack Cuneo Light On Yoga Project (en inglés, visitada por última vez el 13-9-16).

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